Inchide ochii si trezeste-te! [3/3]
Salutare cititorule,
Azi abordam al 3-lea nivel de baza al practicii Mindfulness. Este totodata si finalul trilogiei de articole care stabilesc fundatia pentru practica Mindfulness.
Le-am luat pe rand, cu tact, pentru a ma asigura ca ai suficient timp sa asimilezi si sa integrezi informatia si tehnica.
Asadar, daca doresti sa te asiguri ca ai o fundatie solida atat pentru intelegere cat si pentru practica, asigura-te ca n-ai ratat nici unul din aceste 3 articole.
Acestea fiind spuse, sa trecem la treaba:
🔰 Nivelul trei – Ancoreaza si culege roadele
Experientele pe care le traim in momente de atentie constienta, in practica de meditatie, sunt ca niste mici incursiuni in mintea, comportamentele si tiparele noastre de simtire.
Este ca si cand ai merge la film. Te asezi comod in scaunul salii de cinema, iar in fata ta, se deruleaza un scenariu.
Atunci cand te trezesti de pe pilotul automat, revii in sala de cinema. Ai optiuni, poti face alegeri constiente, in acord cu dorintele si valorile tale.
Cand povestea te absoarbe, uiti de tine, de scaunul tau comod din sala de cinema, uiti de perspectiva larga, intrand in poveste si in perspectiva personajului din film.
Uneori cand vorbim despre Mindfulness, folosim termenul de “Insight meditation”. Adica meditatia care aduce AHA-uri, constientizari. Iar aceste intelegeri profunde, asa cum probabil intuiesti, produc schimbari profunde.
Din fericire, neuroplasticitatea, lucreaza pentru noi aici. Neurostiintele au demonstrat cum cortexul, se remodeleaza, in functie de experientele pe care le traieste.
Desi poate fi important sa intelegem DE CE?-urile, atunci cand descoperim ca suntem din nou in tipare de comportament si obiceiuri nesanatoase sau distructive, o intrebare mult mai eficienta este CUM? – ma simt acum.
“Povestea”, acele “De ce”-uri, sunt pretioase, dar sunt de domeniul trecutului. Iar Mindfulness, are o valenta terapeutica, prin faptul ca aduce focusul pe ceea ce este AICI si ACUM.
Nu uita: Povestea ta e importanta, dar tu nu esti doar acea poveste, esti mult mai mult de atat! Si mai important, povestea nu trebuie sa dicteze ce alegi tu sa devii.
Poate ca ai mai auzit de multe ori faptul ca sa stii – nu-i destul.
Sa intelegi – nu-i suficient.
Sa citesti – nu-i tot una cu a aplica.
Asadar, acum iti spun un lucru pe care nu multi din cei ce practica meditatia, il inteleg, sau il aplica, asa incat rezultatele lor uneori intarzie sa apara.
Cu totii avem nevoie atat de practica, cat si de acele AHA-uri. Ele merg mana in mana. Neurostiintele ne explica foarte clar:
Ai nevoie sa experimentezi schimbarea, s-o traiesti, pentru a creea in interiorul tau schimbari pe termen lung. Creierele noastre se modeleaza si remodeleaza in mod constant (plasticitatea), in baza experientelor la care suntem expusi – pozitive sau negative.
DA, trauma, boala, stresul, durerea – lasa urme in corpul si in cortexul nostru. Dar prin Mindfulness, putem remodela aceste urme, asa incat sa putem trai o viata buna.
CE inseamna asta? Practic, ce ai de facut?
Pai ia sa revenim la film, in sala de cinematograf.
Daca dupa film ai sta inca 3 minute, daca ai revizita scenele care te-au impresionat, daca ai rememora numele actorilor care ti-au placut, daca ai observa dupa toate astea ce emotie e vie in tine si cum iti simti corpul… CREZI ca ti-ar fi mai la indemana sa nu uiti?
Acelasi lucru se intampla si in meditatie. Cand inchei o practica formala, asigura-te ca iti oferi cateva minute sa reflectezi asupra a ceea ce ai experimentat. Atunci cand esti in starea de calm, de pace, atunci cand postura ta de observator a devenit una comoda, va fi cel mai bun moment pentru a face “debriefing” cu tine insuti!
Nu pleca cu mintea si cu atentia altundeva, imediat dupa ce ai auzit sunetul clopotelului de final. Nu incheia brusc totul.
Desigur, e din nou, un act de blandete, dar unul cu implicatii profunde. Aici, ii oferi mintii tale oportunitatea sa se sedimenteze in noul mod de a experimenta. Aici oferi cortexului tau o noua harta dupa care sa se remodeleze si cu care sa se obisnuiasca.
Rick Hanson, cercetator de avangarda in domeniul neurostiintelor contemplative, explica in cartea sa Hardwiring Happiness, faptul ca atunci cand reusim sa fim constienti de o experienta, mai mult de 5-10 secunde, se produc evenimente la nivelul scoarței cerebrale. Exista 5 factori majori, care contribuie la „invatarea” acestor deprinderi de a fi nu reactivi, când vine vorba de experiențele noastre:
- Durata experientei
- Intensitatea ei
- Experimentarea la diferite nivele (Triunghiul atentiei constiente: Senzatii – Ganduri – Emotii)
- Noutatea, prospetimea experientei
- Relevanta – cat de mult ne putem raporta la acea experienta
Iar acum, in final, iti ofer si un ProTip! 👌
Pe cursantii mei, ii invit deseori sa isi faca un jurnal de practica. Desigur, poti sa stai cu experienta ta de dupa, sa faci “note mentale” si sa ancorezi ceea ce ai experimentat. Dar este mult mai eficient, macar din cand in cand, sa iti notezi experientele, constientizarile, trairile, gandurile si emotiile.
Stai, Ancoreaza si Culege Roadele practicii tale!
Daca vei aplica cei 3 piloni ai practicii mindfulness, vei vedea treptat, cum efectele acestei discipline se vor rasfrange asupra intregii tale vieti, nu doar in timpul practicilor formale de meditatie.
Ce este azi posibil pentru tine si nu era inainte sa citesti aceasta trilogie de articole care stabilesc fundatia pentru practica Mindfulness?
- 🔰 Primul Nivel: Seteaza contextul potrivit.
vezi articol aici: http://sasabodeanu.ro/inchide-ochii-si-trezeste-te-1-3/
- 🔰 Nivelul doi: Stai si studiaza.
vezi articol aici: http://sasabodeanu.ro/inchide-ochii-si-trezeste-te-2-din-3/
- 🔰 Nivelul trei: Ancoreaza si culege roadele.
Te invit sa lasi un comentariu la acest articol scriind raspunsul tau si orice eventualele intrebari ai pe aceste subiecte.
De asemenea, azi am si o super veste! 🤩
Am redeschis optiunea de a lucra in Format 1 la 1 cu cei care au nevoie si doresc sa-si asume un rol activ in sanatatea si bunastarea lor. Lucrand astfel, putem merge foarte aplicat si specific pe nevoile voastre cele mai arzatoare.
Contacteaza-ma pe email (sasa@mindfulnesstm) pentru disponibilitate si detalii.
Spor la practica,
Sasa
#BeTheChange
#Mindfulness
Youtube:
https://www.youtube.com/sasabodeanumindfulness
Insight Timer:
http://insighttimer.com/sasabodeanu
Inchide ochii si trezeste-te [2 din 3 ]
Salutare,
Acest articol este parte dintr-o “trilogie” ce descrie instructiunile specifice pentru cele 3 nivele de pactica, care vor deschide cu adevarat poarta catre mindfulness, in cele mai simple si eficiente forme posibile.
Le-am luat pe rand, ca sa nu scriu un roman, si fiindca stiu ca sunt informatii de finete si e nevoie de timp sa le integrezi.
Daca n-ai vazut primul articol, iti recomand sa te intorci la el, sa il citesti si abia apoi sa te afunzi in ce-a de-a doua etapa. Incepe cu fundatia.
Poti citi Articolul 1, Fundatia practicii – aici: http://sasabodeanu.ro/inchide-ochii-si-trezeste-te-1-3/
Azi constuim peste acea fundatie.
🔰 Nivelul doi:
Stai si studiaza.
Trateaza practicile ca pe un experiment, oferind spatiu experientei care se desfasoara si studiint cu curiozitate si atentie ce se intampla.
Permite-ti sa stai cu ceea ce se intampla in experienta ta, fara nici un plan de a imbunatati, de a schimba, de a modifica. Stiu, e atipic pentru noi sa facem ceva, fara nici un scop, fara nici un target.
Dar o astfel de abordare va deschide oportunitati nebanuite de a te cunoaste, de a te intelege si a descoperi lucruri noi despre propria persoana si viata.
Foloseste curiozitatea pentru a explora in acest mod. O atitudine numita “mintea incepatorului” este extrem de benefica in aceste practici. Este acea perspectiva deschisa, precum e curiozitatea unui copil catre o noua jucarie.
Fiind deschisi in acest mod catre ceea ce se petrece de la o clipa la alta, acele momente de plictiseala, agitatie, sau minte care e continuu distrasa de ganduri, incep treptat sa se estompeze, fiind inlocuite de claritate, de calm, de pace.
Desigur, lucrurile nu se intampla peste noapte. Practicile acestea se bazeaza pe plasticitatea creierului, au nevoie de timp si repetitie pentru a se ancora si pentru a vedea cele mai bune rezultate.
Dar implicatiile sunt majore.
Calitatea vietii tale este miza.
Jon Kabat-Zinn, fondatorul programului de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), mai spune un lucru foarte fain legat de aceste practici:
“Practicati ca si cum viata voastra ar depinde de asta. Pentru ca ea chiar depinde!”
Abiltiatea de a te distanta de sirul interminabil de ganduri, capacitatea de a procesa emotiile si de a auto-regla sistemele interne, sunt si ele in joc. Asadar, nu doar calitatea vietii, dar si sanatatea si performantele tale sunt influentate de aceste practici.
Mindfulness este despre momentul prezent.
Este un act intentionat.
Invita la a nu discrimina experientele, la a nu le judeca, ci doar la a observa.
Si in plus, aducand un gram de blandete.
“Cea mai înaltă treaptă a inteligenţei omeneşti este capacitatea de a observa fără să judeci.” Krishnamurti
Despre asta este nivelul 2 de practica.
Avem cu totii aceasta abilitate. Dar o folosim doar temporar, neintentionat si astfel nu ne serveste pe cat de bine ar putea s-o faca.
Mindfulness e o forma de inteligenta.
E o forma de putere. 💪
Cu totii avem putere, nu? Unii mai multa, altii mai putina. Dar cand ne antrenam, putem folosi tehnici si exercitii pentru a dezvota mai multa putere.
La fel este si aceasta forma de inteligenta.
Pur antrenabila.
Extrem de eficienta.
Si totodata, incredibil de eficienta in vremurile pe care le traim.
Ultima atitudine despre care vreau sa-ti spun azi, este rabdarea. Azi nu mai stim ce e rabdarea. Stim doar ca n-avem destula.
Copii nu mai au rabdare.
Parintii nu mai au rabdare.
Si culmea, tot mai des vedem, nici macar bunicii nu mai au rabdare.
Desigur, ca sa te asezi intr-o practica de meditatie, ai nevoie sa ai rabdare. Sau macar sa iti doresti s-o cultivi.
Si nu, nu-i vorba de a sta ore in sir, in liniste deplina, cantand mantre si fara nici o distragere.
Este vorba de a nu pune mana pe telefon, ori de cate ori stai la o coada. E vorba de a nu aprinde televizorul in timp ce mananci. E vorba de a nu fugi din fiecare situatie care nu-ti place.
In practica de meditatie, e vorba de a dezvolta abilitatea de a sta cu acele lucruri care ti-ai dori sa fie diferite, care iti produc un disconfort.
E vorba despre a invata sa lasi sa fie, fara sa intrii in poveste, fara sa iei totul personal si sa reglezi totul in exterior, asa incat sa fie conform ideilor si asteptarilor tale.
Poate intuiest cat de puternice sunt implicatiile aici. Sa “te rezolvi” pe tine intr-un asemnea mod, incat orice iti aduce viata, sa fi ok. Sa nu trebuiasca sa mai rezolvi totul in exterior ca sa fi tu bine.
Cum faci asta?
Prin practica. Nu exista o pastila magica si si mai rau, nu exista nimeni altcineva care poate face asta pentru tine.
Te asezi. Observi. Respiri. Lasi sa fie… pana cand te agati iar in povesti, ganduri, pareri personale, emotii, distrageri.
Si atunci folosesti cele mai importante 3 cuvinte din practica de meditatie:
INCEPE DIN NOU!
Si o iei de la 0.
Te asezi. Observi. Respiri. Si lasi sa fie.
Este absolut magic ce se intampla cand inveti sa stai in acest spatiu de observare, de calm, de pace. De la abilitati personale de a iti manageria gandurile si starile emotionale, la dezvoltarea inteligentei emotionala, la capacitatea corpului de a se regenera singur si de a isi auto-regla toate sistemele interne (homeostaza).
Totul e posibil. Inselator de usor si teribil de eficient.
Dar atentie, de mii de ani, inteleptii care lucreaza cu aceste tehnici spun:
“Este usor, dar nu simplu”
Ai nevoie de o tehnica buna.
Ai nevoie sa o intelegi corect.
Ai nevoie sa o aplici cu consecventa.
Iar cu aceasta serie de 3 articole, eu mi-am propus sa iti ofer o intelegere mai clara asupra acestor tehnicilor Mindfulness.
In urmatorul articol, vei putea citi despre 🔰 Nivelul trei – Ancoreaza si culege roadele.
Pana atunci, foloseste-te de primele 2 etape si aseaza-te cu incredere in practica de meditatie. Ele iti vor oferi neasteptat de multe beneficii, atata timp cat nu alergi dupa ele. (paradoxal, beneficiile sunt doar un produs secundar practicii si nu scopul acesteia)
Asigura-te ca citesti si articolul 3, pentru a te ancora in prezent si pentru a culege cu intelepciune toate roadele practicii tale.
#BeTheChange
#Mindfulness
Youtube:
https://www.youtube.com/sasabodeanumindfulness
Insight Timer:
http://insighttimer.com/sasabodeanu
🙏
Inchide ochii si trezeste-te! [1/3]
Mindfulness apare tot mai des si in presa si in media. Este the new kid in town, cool si hype, dar din pacate, putini stim ca dincolo de suprafata, aceasta tehnica nu se face chiar dupa ureche, ci are un set foarte bine definit de etape si o abordare extrem de precisa, matematica – as spune.
Asa ca-am m-am pus pe treaba si ti-am pregatit niste materiale care sa te ajute, in orice etapa a practicii tale esti. Daca esti incepator, ia-le usurel, pe rand si construieste corect, de la 0. Daca practici deja de o vreme, cu acest articol si cu urmatoarelel 2, iti vei duce practica la un urmator nivel si vei avea certitudinea ca – desi uneori e greu, sau anevoios – faci sigur ce trebuie.
Aceasta serie de articole va deschide cu adevarat poarta catre practicile mindfulness, in cele mai simple si eficiente forme posibile.
#thank #me #later 👌🙏
Daca vrei, poti spune ca este fundatia, este schela si ghidul minimal, dar esential pentru a putea sa-ti cultivi atentia constienta <mindfulness>.
“Fericirea traieste in interiorul momentelor mici”
– Christy Ann Martine
Momentele aparent neimportante din viata ta, pot avea un impact major, pe masura ce inveti sa iti observi tiparele comporamentale si sa te trezesti catre o starea de prezenta.
Moment de moment, ai oportunitatea de a cultiva atentia si atitudinea cu care sa te orientezi in viata de zi cu zi, facand astfel o diferenta majora in modul in care te implici in activitatile si relatiile din viata ta.
Iar pentru asta, este important sa stii ca exista 3 nivele esentiale de practica. Trebuiesc intelese bine, abordate in ordine si aplicate pentru absolut fiecare practica in care dorim antrenarea atentiei.
🔰 Primul Nivel
Seteaza contextul potrivit.
🔰 Nivelul doi:
Stai si studiaza.
Trateaza practicile ca pe un experiment, oferind spatiu experientei care se desfasoara si studiint cu curiozitate si atentie ce se intampla.
🔰 Nivelul trei:
Ancoreaza si culege roadele.
Ancoreaza experienta, trairea, contempland, analizand sau facand notite in legatura cu ceea ce se intampla in practica ta.
Azi abordez in detaliu nivelul 1. Fundatia.
Dupa citirea acestui articol, ia-ti ce ai nevoie si asigura-te ca pui in aplicare, inainte sa mergi la nivelul 2, din urmatorul articol.
🔰 Primul Nivel
Contextul potrivit – implica o serie de aspecte.
1. Spatiul in care alegi sa faci practica
In primul rand, ideal este sa fie un spatiul in care sa te simti in siguranta, in care temperatura sa fie potrivita (luand in considerare ca in practicile de meditatie e posibil sa scada temperatura corpului – poate vei dori sa ai o paturica sau o haina in plus pe tine).
De asemenea, in varianta optima, in acest spatiu este liniste si nu exista un flux de persoane care vin, pleaca, intra, ies, in timp ce tu practici.
Recomandabil este sa nu practici in locul in care de obicei dormi, pentru ca exista o asociere subtila a spatiului cu somnul, la nivel de subconstient si este foarte posibil ca practicile sa te duca in zona de somnolenta.
Sa nu uitam, scopul meditatiei este sa devenim tot mai treji, tot mai vii, tot mai atenti, – nu sa adormim.
2.Postura
Practicile de meditatie pot fi facute sezand, culcat sau in miscare. Toate sunt optiuni valide si foarte bune pentru antrenarea atentiei. Mai jos iti las o poza cu un set de posturi, cu care poti jongla, alegand ce se potriveste cel mai bine pentru tine, urmarind urmatoarele elemente cheie.
- Postura trebuie sa fie stabila, comoda si sa o poti mentine pentru perioade mai lungi de timp
- Spatele sa fie cat mai drept, cu gatul si capul in prelungirea coloanei (daca ai dureri si simti nevoia de a sprijini spatele, asigura-te ca sprijinul este in zona cervicala – ex: o perina intre omoplati, si nu jos in partea lombara)
- Asigura-te ca ai umerii relaxati si ca ai ales in mod intentionat modul in care doresti sa iti tii mainile si palmele
- Poti incepe fiecare practica cu 30secunde – 1 minut pentru a scana corpul cu atentie si pentru a detensiona sau relaxa orice incordare sau tensiune pe care o gasesti si o poti ameliora
- Vezi imaginea de mai jos: Asigura-te ca spatele si coapsele sunt intr-un unghi mai mare de 90 grade, asa incat spatele sa poata ramane drept, in mod natural. Pentru aceasta, ai nevoie fie de un scaunel, fie de o perina asa incat bazinul, sa fie deasupra de nivelul genunchilor. In imaginea de mai jos, poti vedea postura corecta, si cea incorecta. Pentru a corecta postura sa, omul de pe scaun, isi poate pune o perina sub sezuta, asa incat sa pelvisul sau, sa fie mai sus decat genunchii, creind un unghi confortabil intre coapse si coloana, asa incat postura cu spatele drept sa fie favorizata.
3. Da-ti timp sa ajungi AICI SI ACUM
Meditatia este o activitate foarte diferita de restul activitatilor pe care noi ca oameni, le facem, poate comparabila doar cu dansul. Ea presupune a inlocui modul in care ne petrecem majoritatea timpul (Modul de A FACE ), cu Modul de A FI.
Asa cum poate ai observat uneori, cand oprim in mod voluntar activitatea corpului, poate aparea starea de agitatie, neliniste sau chiar plicitseala. Sunt stari normale, naturale si comune.
Arriving, sau A AJUNGE, este un punct esential in intreaga practica.
Presupune un act de blandete, in care ne asezam si ne oferim timp ca atentia, intentia si energia noastra, sa ajunga si ea in acelasi loc in care se afla corpul.
Multi din cei cu care am lucrat si credeau initial ca ei nu pot medita, odata ce au inteles acest aspect, si-au schimbat cu totul perceptia asupra practicii de meditatie si mediteaza deja de ani de zile.
Nu poti doar sa – iei pozitia si sa iti imaginezi ca exact din clipa aceea incepe meditatia. Ai nevoie de un timp, sa te asezi, sa te linistesti, ca sa procesezi ultima conversatie, ca sa lasi putin agitatia din globul de cristal sa se linisteasca.
Ia in considerare aceste aspecte, atunci cand vrei sa te asezi pentru o practica de meditatie. Si tine minte, meditatia nu e un sprint, ci un maraton. Ai nevoie de timp, rabdare si antrenament, asa incat sa vezi ce ai exact tu nevoie.
4. Cand sa practici, in ce parte a zilei?
Nu exista un moment mai bun de practica, decat momentul prezent. Daca ai timp dimineata, practica dimineata. Daca ai timp seara, practica seara. Daca ai timp intre 2 sedinte, practica atunci.
Experimenteaza in diverse parti ale zilei si vezi ce ti se potriveste cel mai bine. Dar tine minte un aspect meditatia e un act INTENTIONAT.
Nu astepta sa apara din senin un timp liber, in care sa meditezi. ALOCA tu un timp si practica pe cat posibil zilnic. Trece-l in calendar, in agenda, ca si cum ai avea o programare.
E intalnirea cu tine si cu momentul prezent, nu vrei s-o ratezi, asa ca aloca-i prioritate mare, sau chiar maxima daca poti!
🔰 Citeste. Reciteste. Aplica. Testeaza! 🔰
In urmatorul articol, am sa abordez a doua etapa a practicii:
🔰Stai si studiaza
Ai sa inveti sa trateazi practicile ca pe un experiment, oferind spatiu experientei care se desfasoara si studiint cu curiozitate si atentie ce se intampla de la un moment la altul.
Poti vedea aici articolul 2 – 🔰Stai si studiaza:
http://sasabodeanu.ro/inchide-ochii-si-trezeste-te-2-din-3/
Numai bine,
Sasa
#BeTheChange
#Mindfulness
🙏
PS: Tine minte ca nesiguranta este unul din obstacolele principale atunci cand incerci sa practici meditatia.
Oare practic corect? Oare respir bine? Oare e buna postura?
Genul acesta de intrebari si dubii, te pot scoate cu usurinta din practica. Daca ai intrebari sau nelamuriri, nu ezita sa imi scrii si sa intrebi!